久屋整体

そろそろ愛知県に緊急事態宣言の解除が出されるのではないかといわれています。クライアントさんの中にもリモートワークが続いている方もみえます。長時間のデスクワークで通勤していた時よりも腰、頸、肩の調子が悪くなっている方も多くみられます。ある企業が従業員を対象にしたアンケートで新型コロナ禍で健康面の困りごとを尋ねました。一番が運動不足、二番が腰痛と肩こりという結果であったとのこと。腰痛、肩こりは生産性にも多大な影響を及ぼします。また運動不足も代謝が下がり生活習慣病の誘因にもなりかねません。当院ではその方に応じたエクササイズをご指導していますが、どなたにもお願いすることはウォーキングです。ただ歩けばいいのですかと尋ねれれますが…。大切なポイントがありますのでご紹介します。

目次

• ○  正しい歩き方はあるのか？
• ・はじめは無理なく歩くこと。
• ・楽に歩けるようになったら。

正しい歩き方はあるのか？

機能訓練デイサービスでご高齢者の運動機能を見てきて思うことは、基本的に若い方も高齢者も行う運動は同じでいいと思います。違うところは運動の強度、時間ではないでしょうか。特におすすめはウォーキングです。腰痛の方には時間をつくり15分からのウォーキングを始めていただきます。早い方で1週間ほどで効果を実感される方もみえました。
またよく聞かれる質問では、大股で胸を張って歩けばいいんですねと言われます。それも間違ってはいないのですが、非常に疲れませんか。今回は初心者コースからのポイントを説明します。

はじめは無理なく歩くこと。

私も休日には近所を早朝に歩いています。よくお見掛けする高齢のご婦人がみえます。猫背の小股でひざ下歩行でウオーキングをされています。高齢者に多い歩行はひざ下しか動いていない歩行なのでなかなか代謝が上がらない運動になっていしまいます。40歳代でウォーキングをされている方はひじを90度曲げて胸を張り、大股で歩いている方もみえますが、無理をして胸を張るためもともと背骨の力がなければすぐに疲れてしまいます。結果、長続きせず、歩行スピードも落ちてきて期待したほど運動の効果が得られなくなります。などで私は最初は無理な姿勢はせず楽な姿勢から始めることをお勧めしています。もう一つはへそから指四本ぐらい（下丹田）をひもで引っ張ってもらっているイメージで歩くことをご指導します。頑張ると意識は上（頭）に上がります。自然と肩に力が入り疲れるし、こりの原因にもなります。下丹田を意識すると足の力で歩けるので肩の力は根けて楽に歩けるはずです。数日続けていただけると何となくしっくりくるポジションがわかってきます。その結果、長時間あるけるようになってくれば次のステップに行けます。

楽に歩けるようになったら。

今までより楽に長時間歩くことができる実感が得れれれば、歩幅を少し広くして歩いてもらいます。少しからだを前傾姿勢（みぞおち部位を前に倒すイメージ）にして自然に前足が出るようにします。そして後ろ足の母指球で地面を蹴って推進力にできると更によく歩けます。専門的には「主観的運動強度」「心拍数」と「年齢」を計算して判断する「カルボーネン法」という運動指導もありますが、はじめは難しく考えず15分～20分を目安に気楽に歩きましょう。
じわっと汗がにじみ出てくればＯＫです。
しかしこれも個人差が大きいので20分でも汗が出ない方はみえます。
ムキにならず体調と相談しながら時間を決めていきましょう。
足の指先まで温かさを感じれば確実に代謝は上がっています。ウォーキングの時間が取れれば毎日でも取り入れるとよいと思います。全身の血流が改善されれば腰痛、肩こりの違和感から解放される日も近いと期待してください。