久屋整体

皆さんは日頃からよい睡眠を確保していますか。睡眠中に身体がしていることは、日中に痛んだ身体を修復することです。非常に複雑な生化学的な反応が起こっています。睡眠の話を書こうとしたら、ある40歳代の女性を思い出しました。身体の痛みが続き、不定愁訴も多くある方でした。朝は新聞配達をして、日中は別の仕事で夕方まで働き、その後バレーボールを週に3日プレイする方です。睡眠時間はショートスリーパーで3時間という方です。不調はあるものの若さで乗り切っている感じを受けました。私の接骨院に治療で通っていただきましたがあまり改善が得られませんでした。毎回私からの提案は睡眠時間を摂ることでしたが残念ながら実現はしませんでした。睡眠については個人差が大きいと感じていますが、やはりショートスリーパーの方はトラブルが多いようです。筋肉の質にも影響があるのではないかとも感じています。（筋トリートメントの効果が低い、すぐに戻る等）良い睡眠をとることは日頃のパフォーマンスにも将来的にも認知症予防にもつながります。気をつけるとよいことを少し書いてみます。

目次

• ○  睡眠不足で何が起きるのか
• ・睡眠不足のリスク４
• ・睡眠に悪い生活習慣
• ・睡眠によい生活習慣
• ・私の感じていること

睡眠不足で何が起きるのか

睡眠不足といわれる時間は何時間でしょう。精神科医の樺沢先生のご著書より6時間以下の方は睡眠不足という指摘があります。6時間未満の方は男性36.1％、女性39.6％という厚労省の健康栄養調査があるそうです。このデーターから日本人の4割が睡眠不足ということになります。

睡眠不足のリスク４

１．病気になり、寿命が縮む
２．仕事のパフォーマンスが低下
３．太る
４．認知症になる
以上の4つが代表的なリスクのようです。

睡眠に悪い生活習慣

1番問題なのはブルーライト、強い光のようです。スマホ、パソコン、テレビなどは長時間見ないようにすることが重要なようです。睡眠物質メラトニンが抑制されてしまいます。次は飲酒です。アルコールは睡眠によいイメージがありますが睡眠の質を下げるようです。アルコールは血糖値を下げる作用があるため夜中に目覚めたりして熟睡を妨げます。飲んでから2時間ほど開けるとよいともいわれています。興奮系の娯楽も影響します。ゲーム、映画、ドラマなど。興奮するとアドレナリンが分泌され交感神経が優位になります。しかもメラトニンが抑制されるそうです。
最後は食事です。毎回出てくる「糖質」の話ですが、血糖値の変動は交感神経に影響を及ぼします。夜間低血糖になればアドレナリンが分泌されます。
食べて時間を空けずに寝てしまえば夜間に低血糖になり睡眠の質を下げることになります。食いしばりや歯ぎしりも低血糖で起きていることがわかってきました。夜こそ低糖質にして血糖値をブレさせない食事工夫をしてください。

睡眠によい生活習慣

一番は入浴です。以前のコラムでも書きましたが最近の若い方はシャワー浴が多いので入浴を勧めていることを書きました。入浴は睡眠にも大きく影響しています。深い睡眠に入るには深部体温が下がることが必須といわれています。深部体温と皮膚温の温度差が縮まることにより眠気が強まります。お風呂で温まり気化熱で深部体温が徐々に低下して90分ほどすると深部体温が下がり
成長ホルモンが分泌され一気に深い眠りに入ることができるといわれています。入浴温度は39～40℃ほどで10～15分が理想です。
もう一つは日頃の運動です。ぐっすり眠り、深い睡眠を得るには成長ホルモンが必要です。45分～60分ほどの中強度の運動を週2回以上行うと成長ホルモンが分泌されるといわれています。休みの日に朝日を浴びて少し速足でウォーキングされることもお勧めしています。

私の感じていること

高齢者のデイサービスで睡眠の相談もよく受けました。睡眠薬を服用している方も多く、質の良い睡眠はよい老後にとっても非常に大切です。年を取ってからは日常の生活を変えることは難しいです。
前述にもありましたが認知症への睡眠の関係も大きいと感じます。若いころから睡眠状況が悪い方は認知症になりやすいと感じました。睡眠時間が短い、睡眠の質が悪い、夜勤の仕事歴が長い方、
意外なのは睡眠時間が多い方もリスクがあるようです。よく寝ても9時間ほどが良いようです。

今回の参考文献
「ブレインメンタル強化大全」　樺沢紫苑著